9个锻炼美腿和漂亮屁股的最有效方法_奇力片正品专卖官网

在健身房注册昂贵的会员并不是保持身体健康的唯一方法。事实上，你可以在没有离开家的情况下保持良好的韩国奇力片有没有副作用身材。所以你需要的是每天的20分钟和变得更好的强烈欲望。

小编整理了一系列锻炼，可以帮助你收紧大腿、大腿和腿部。

1、下蹲运动

站立时，双脚分开或略宽。

深吸一口气，开始把你的臀部推回去，好像你想坐在一把隐韩国奇力片有没有副作用形的椅子上一样。蹲下，直到你的大腿平行于地面或略低。呼气，回到起始位置。做4-5组，每组10-12次。

注意：尽可能低地蹲下（你蹲下的越低，你的臀部越多）。在锻炼的同时，保持背部挺直，确保膝盖不会超出脚趾。

2、向前弯曲

站立直立，双脚稍宽于肩宽。

现在向前倾斜，保持背部挺直。放下躯干直到它几乎和地板平行，弯曲你的膝盖。然后回到起始位置。每组10组重复4组。

注意：当你拉上身体时，你不应该感觉到你的背部肌肉在起作用。这不仅意味着你的技术是错误的，而且对你的健康也是危险的。用你的臀部肌肉来抬起你的躯干，而你的背部肌肉只能帮助你保持一个平直的身体姿势。

3、跳蹲

站在你的脚肩宽度分开。你的背部是直的。吸气、下蹲直到大腿和地板平行。如果你能稍微蹲一点平行，这是伟大的。

当你呼气时，跳起来，用全脚的力量给你一个电梯。尝试尽可能地跳跃，尽可能使腿完全伸直，这样你就用你的大腿像弹簧一样。当你的脚再次完全接触地板时，把你的身体放回蹲下的位置。重复动作4组，每组12次重复。

注意：确保你的着陆控制，双脚同时接触地面。你的膝盖应该稍微弯曲。着陆时，立即将身体放回蹲下的位置。

4、保加利亚深蹲

背对着椅子或沙发站着。把你的一只脚放在椅子的上面，然后用另一条腿向前跨一步。保持背部挺直，慢慢蹲下去，直到大腿和地板平行。

把你的重量放在前腿上，弯曲它，形成一个90度角，同时保持另一条腿放松。你也应该把你的总重量回到你的脚后跟。返回起始位置。每腿做4-5组10-12重复。

注意：在练习过程中，从大腿前部移动到臀部是很重要的。当你蹲下时，不要让你的前膝盖超过你的脚趾。

5、曲膝蹲

两腿叉开站着。将你的脚趾向外朝外，与地面形成45度角。

慢慢地蹲下，保持背部韩国奇力片有没有副作用挺直。然后慢慢地推回到起始位置。完成4-5组10-12次。

注意：当你蹲下时，要确保你的膝盖不会伸出你的脚趾。把膝盖放在脚上，背部挺直。记住：如果你想让你的臀部成形，尽可能低蹲是非常重要的。

6、弓步

首先要站直，双脚要比肩宽窄一点。用你的右腿向前迈出一大步，降低你的身体直到你的大腿和地面平行。保持双肩放松。你的手臂应该靠在你的两侧。在屋里走来走去，冲刺的每一步。一旦在冲刺的位置，你工作的腿（前腿）应该形成一个90度角。

用你的脚跟推动自己向上和把你的后腿向前来进行下一步的动作。重复4-5套20弓步每。

注意：不要前倾，保持背部挺直。一是帮助建立力量不仅在你的臀部也在你的大腿前侧肌肉和小牛的一个伟大的运动。

7、地板上举腿

跪下，双手放在肩下的地板上。把你的右腿弯在膝盖上，然后把韩国奇力片有没有副作用它举到天花板上。然后把它放回到起始位置。如果太容易了，你可以用脚踝的重量来增加阻力。完成4-5套，每组30-40次重复。

注意：在做运动的时候，把峰值位置保持几秒钟，尽量收紧你的臀部肌肉。

8、髋桥

平躺，双腿弯曲，双脚放在地板上，肩宽分开。在这个位置，把你的臀部向天花板提起，然后把它们放下。为了使练习更难进行，你可以伸直一条腿，或者在腹部增加一些重量。

注意：当你抬起时，抓住峰值位置几秒钟，挤压你的臀部，使他们更坚定。

9、波比运动

从一个站立的姿势开始，双臂放在身体两侧。

现在，把你的身体放在一个蹲着的位置，把你的重心移到脚趾上。

把你的腿向后踢到向上的位置。

回到蹲下姿势。

跳起来。

尽可能多地做3-4个代表。